怎么才能知道自己每日蛋白质摄入是否充足或过剩？

一、怎么才能知道自己每日蛋白质摄入是否充足或过剩？

一日三餐如果能做到均衡饮食应该是不缺的，具体分量可以参考我回答中附的图片。

一天需要多少蛋白质？

一个比较简单的算法是：以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得到的克数就是能满足人体需要的蛋白质摄入量。

但这个系数根据不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加。直接参照中国居民膳食营养素摄入量表（DRIs2013）会更直观一些。

如果是健身增肌的人群，需要摄入更多的蛋白质来促进肌肉的合成。根据美国运动医学会的建议，对规律举重或接受专业训练的跑步、自行车运动员来说，每日所需的蛋白质建议按照每千克体重1.2-1.7克计算。

如果是一个75kg的健身人士，蛋白质的建议摄入量就是90-128g之间。但注意，如果你日常的健身强度并没有达到专业强度，参考接近下限的数值即可。

每天要吃多少肉？

补蛋白质吃什么？多数人的第一反应就是吃肉，那么，每天要吃多少肉呢？中国居民膳食指南的建议是每天40-75g禽畜肉和40-75g水产品。具体到你能直观看到量，一天该吃的肉是这么多 ——

由上图可知，每日建议的禽肉类和水产类摄入量，大约分别是比一张公交卡再大一点那么多，也就是——手掌心大小的量。

所以简单来说，只要每天吃够一个掌心大小的禽畜瘦肉（肥肉蛋白质含量低一些），加上一个掌心大小的鱼虾水产，即可获得接近30g蛋白质，完成了当天一半的蛋白质指标。

这些食物吃够了吗？

中国居民膳食指南还建议每天吃40-50g鸡蛋和300g奶制品，这两样加起来就能获得15g蛋白质。

再加上一些豆制品和坚果，至少50g蛋白质就可以达到了。

另外，日常主食的生重中大概也有8%左右的蛋白质，按照每天250g（生重）主食计算，通过主食至少也能获得20g蛋白质。

由此可见，在一日三餐正常吃饭的情况下，大多数人是不缺蛋白质的，反而需要担心能量摄入过量的问题。

但如果是节食减肥、不吃主食、不吃晚饭的人，确实要看看自己的缺口在哪，该怎么补上了。别吐槽食堂/盒饭给的肉少了，说不定其实刚刚好呢。

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二、蛋白质过剩怎么解决？

为了避免蛋白质过剩，可以采取以下措施：

1. 合理控制蛋白质的摄入量：根据自身情况和生理需要，合理控制每餐的蛋白质摄入量。

2. 均衡膳食：在食物中摄入蛋白质的同时，还需要摄入适量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等其他营养素，保持膳食均衡。

3. 增加运动量：适度的运动可以促进代谢和消耗多余的蛋白质。

4. 调整膳食结构：如增加蔬菜、水果等富含纤维素的食物，以帮助消化和排出多余的蛋白质。

三、如何摄入足够蛋白质？

摄入足够的蛋白质对于维持身体健康和保持肌肉质量非常重要。要确保摄入足够的蛋白质，您可以采取以下策略：

1. 选择高蛋白食物：日常饮食中应该包含丰富的蛋白质来源，如肉类、鱼类、家禽、豆类、奶制品、鸡蛋、坚果和种子等。高蛋白食物的蛋白质含量通常在每100克食物中含有15克或更多的蛋白质。

2. 分配饮食：将蛋白质摄入分配到一天的不同时间段，以便身体更好地利用和吸收。建议每天摄入的蛋白质总量的一半在早餐和午餐时摄入，另一半在晚餐时摄入。

3. 增加蛋白质摄入量：如果您的体重较重或从事高强度的体力活动，可以考虑在饮食中增加蛋白质摄入。根据个人需求，每千克体重摄入1.6-2.2克蛋白质可能是一个合适的范围。

4. 选择优质蛋白质：优质蛋白质来源通常包括动物蛋白质（如肉类、鱼类、家禽、奶制品）和植物蛋白质（如豆类、坚果和种子）。优质蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，更容易被人体吸收和利用。

5. 选择高蛋白质的零食：在两餐之间，可以选择高蛋白质的零食，如蛋白质奶昔、坚果、豆腐干或酸奶等。这样可以确保您在一天中持续获得足够的蛋白质。

6. 保持水分充足：蛋白质需要足够的水分才能正常发挥作用。保持身体充足的水分摄入，有助于蛋白质的消化和吸收。

请注意，过量摄入蛋白质可能对肾脏造成负担。在增加蛋白质摄入量时，请务必咨询专业医生或营养师的建议。

四、晚上摄入蛋白质多好么？

有利有弊。因为晚上摄入蛋白质可以促进蛋白质合成，增加肌肉量和维持身体功能，但是如果摄入过多，会增加肾脏负担并导致体重增加。而且晚上摄入过多的蛋白质也可能导致睡眠质量下降，影响身体的修复和恢复。因此，适量摄入蛋白质有益身体健康，但要注意控制摄入量及时间。同时，建议搭配适当的运动，以达到更好的效果。

五、蛋白质摄入过高怎么补救？

如果蛋白质摄入过高，可以用以下方法补救:

第一，多运动，多有氧运动，体育锻炼，如跑步，快走，瑜伽，游泳等，可进一步消耗体内蛋白质，减少蛋白质；

第二，在饮食方面，你可以在这个季节多吃新鲜的水果和蔬菜，增加各种维生素的摄入量，而体内蛋白质的百分比会降低。

三、还可以吃一些促进蛋白质排泄的食物或药物，如调节肠道菌群的药物。

六、蛋白质摄入过多怎么处理？

1、减少食用分量。蛋白质摄入过多的人群多数存在吃肉过多的习惯，这时候可以减少吃肉的分量。不管是红肉、白肉的分量都需要减少，可以通过计算自己身体所需蛋白质来进行控制。一般来说，健康的人每人每天摄入的蛋白质是由公斤乘以0.8来计算的。一个80公斤的成年男性，每人每天摄入的蛋白质为64g。如果这个成年男性有定时健身的习惯，那么计算标准则是公斤乘以1或1.5来计算。蛋白质摄入过多的患者可以通过公式来计算自己每天摄入的蛋白质含量。

2、改善饮食搭配。蛋白质摄入过多的人在晚上的时候很容易放屁，这是身体摄入过多蛋白质的正常代谢反应。想要解决的话可以通过改善饮食的搭配来解决。比如说可以多吃一些帮助身体消化蛋白质的食物，如木瓜的蛋白酶可以帮助消化蛋白质可以适当多吃。除此之外补充蛋白质的时候要注意搭配膳食纤维，这样增加了膳食纤维和蔬菜的摄入量，对于健康特别有益。只要增加了蔬菜配比和调整饮食搭配。再食用同等量的蛋白质后就不会出现摄入过多的反应了。

七、早上摄入蛋白质吃什么？

可以选择吃鸡蛋或酸奶作为早餐摄入蛋白质。因为早餐是一天中最重要的一餐，摄入蛋白质可以为身体提供足够的能量和养分，增强饱腹感，提高饱足感，有利于控制饮食，同时对于增强肌肉力量、促进成长发育也非常重要。鸡蛋和酸奶都是富含蛋白质的食物，早餐摄入可以满足一定的营养需求，建议搭配水果或全麦面包一起食用，以保证身体获得全面营养。值得提醒的是，如果你有食物过敏或其他身体状况，建议在医生的指导下进行饮食安排。

八、蛋白质摄入过多会怎样？

蛋白质吃多了容易导致肥胖，另身体没有获得碳水化合物时，摄入过多的蛋白质后，体内多余的蛋白质在肝脏中会转换成肝糖原储存起来，多余的蛋白质就会转变成脂肪，这也是导致皮下脂肪堆积、形成肥胖的一种原因。

九、产蛋鸡需要的蛋白质是多少？

)产蛋鸡的蛋白质、氨基酸需要量：

产蛋鸡的蛋白质、氨基酸需要量可分为维持需要和体成熟前的生长需要、羽毛生长与更新需要、产蛋需要等。

根据鸡机体成熟情况可将产蛋期分为2个阶段。21-42周龄，鸡除产蛋外，还伴有体重的增长。此时鸡对蛋白质和氨基酸的需要量包括生产、生长与维持;而42周龄以后，鸡的需要则主要为产蛋需要和维持需要。

①产蛋鸡的维持需要如前所述。

②如果轻型蛋鸡从21周龄到生长为成熟个体平均每日约增重4.3克，机体所含蛋白质按18%计算，日沉积蛋白质即为4.3(克)×18%=0.77(克)，蛋白质的利用效率按55%计算，那么饲料蛋白质的需求量约为0.77(克)÷0.55=1.4(克)。

③1枚蛋重约50-60克，蛋中含蛋白质12%，那么1枚鸡蛋含蛋白质约为6.0-7.2克，饲料蛋白沉积为鸡蛋蛋白的效率为50%，这样每产1枚蛋需饲料蛋白质12-14.4克。

若前期体重为1.5千克，每天内源氮蛋白质排出量按0.2/W0.75×6.25进行计算，每天排出粗蛋白质1.7克，产蛋鸡对饲料蛋白质的利用效率约为55%，每天维持需要3.1克，这样鸡所需的蛋白质为16.5克。产蛋后期体重按1.8千克计算，需蛋白质18克。所以一般来说轻型产蛋鸡日需蛋白质17-18克。

十、如何增加蛋白质摄入量？

肉类和鱼虾海鲜中的蛋白质含量很高，每天可以适量食用肉和海鲜，同时牛奶和鸡蛋中也含蛋白质较高，每天要吃鸡蛋和喝奶，豆腐和豆浆也是不错的选择